главная представляюсь спорт кино фото видео связаться со мной
Текущее время: 16 дек 2018, 09:30

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 3461 ]  На страницу Пред.  1 ... 343, 344, 345, 346, 347  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 10 янв 2018, 12:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 июл 2012, 15:33
Сообщения: 384
Откуда: Волгоград, СПб
Жизнеспособна для развития митохондрий в целевых мышцах. Отдых, который остаётся от минуты, наверное, достаточен для восстановления к следующему подходу. Если долго, то можно и не ждать минуты, а по кругу делать, как buratin75 говорит, комплекс Синди. Но тут главное, не гнаться за скоростью, а делать в ровном темпе, с ровным пульсом (не 190=)) и, чтобы мышцы не были забитыми под конец.
3 день - вообще не понимаю эту тему - 21-15-9, что тренирует и зачем? Особенно сочетая подтягивания и бёрпи, такие разные по нагрузке упражнения.
С подтягиваниями всё малец по-другому, т.к. упражнение более силовое, если Вы, конечно, не подтягиваетесь на раз с дополнительным весом равным собственному.
А вообще, чтобы более детально говорить, нужны вводные.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 10 янв 2018, 15:22 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
Ну вводные такие: вес 98, возраст 36. Подтягивания 13 раз, с весом
+30 на 1 раз, отжимания 45. Жим лежа 120, присед 125, становая 140. Сейчас закончил силовую со штангой. Решил немного отдохнуть и отпуск скоро. Т.к много планирую перемещаться - спортзала под рукой не будет. До силовой практиковал подобные тренировки, только включал в них еще железо. Организм реагировал так - силовые росли крайне медленно, но общее самочувствие и работоспособность очень радовали, плюс восстановление после любой работы намного быстрее шло.
Далее сама программа более детально
1 день Чкм -20 минут Подтягивания и Приседания
2 день Чкм -20 минут Отжимания и пресс
3 день подтягивания и берпи в формате 21-15-9
4 день отдых
5 день Чкм -20 минут отжимания с хлопком и пресс на турнике
6 день Чкм -20 минут подтягивания разными хватами и берпи
7 день отжимания и приседания в формате 70-50-30
Теперь поясню - чередуя каждую минуту нужны чтоб в сумме набрать большее количество повторений чем в 3 день, 3 день нужен чтоб мышцы не только на короткие подходы привыкали, но и на максимальное количество раз работали. Сочетая разные упражнения - ну это из кроссфита, для тренировки СС системы и вообще для тонуса и настроения))) Цель всего этого действия - отдохнуть от железа и увеличить количество подтягиваний и отжиманий. Да и так менее монотонно чтоль))) Программа дорабатывается и корректируется... Да и жирок погонять не мешало...


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 10 янв 2018, 20:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 июл 2012, 15:33
Сообщения: 384
Откуда: Волгоград, СПб
Да я понял, что из кроссфита, просто бёрпи 21-15-9 - это вообще ни о чём, чисто разминка, а подтягивания - приличная нагрузка. И как это сочетается - разминка в бёрпи + странная силовая в подтягиваниях - моё мнение, вообще никак, разве что для разнообразия. Почему говорю "странная силовая", т.к. для силовой обычно используют 5-15 повторений, с нормальным отдыхом. А это какой-то странный набор цифр. В кроссфите вообще много разных цифр без особого объяснения, откуда они взялись =) Поэтому, я с кроссфита только комплекс "Синди" использую и "Медведь", только медведь с постоянным весом, следя за восстановлением между подходами.
Что касается Вашей схемы, то для приседаний, отжиманий и пресса это пойдёт. Обычно, делают 10х10 на одно упражнение, у Вас примерно так и получается, 20 подходов по 10 повторений в двух упражнениях (по 10 подходов на одно упражнение). Это как раз основная работа на митохондрии (главный фактор мышечной выносливости по Селуянову). Это и без 3-го дня будет работать, лучше в 3 день ещё раз поделать отжимания 10х10 или чередуя каждую минуту, как Вы делаете в 1 и 2 дни.
По мере тренированности можно интервал отдыха сокращать.
А чтобы убедиться, что мышцы не привыкают только к коротким подходам, можете раз в 2 недели, делать подход на максимум в отжиманиях.
Что касается подтягиваний, то в Вашем случае лучше делать раз в неделю 4-5 подходов до отказа (после разминки), как в обычной силовой работе. Т.к. с максимумом 13 раз - это чисто силовая работа. За счёт увеличения силы и количество подтягиваний немного увеличится. А как получится сделать 4х15, или раньше, если захочется, можно доп. вес добавлять.
Если это скучно, конечно, можно оставить подтягивания по 5 повторений в 20-минутках, эффект будет, но менее выраженный, я так думаю.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 11 янв 2018, 08:41 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
Влад_М, спасибо за отзывчивость. Т.е имеет смысл оставить отжимания, пресс и приседания 10*10 подтягивания вынести в отдельный день. Кстати медведь очень понравился! Может его добавить в программу в отдельный день? Будет 1,2 день 10*10, день например медведь, 4 отдых, 5, 6 снова 10*10 и 7 подтягивания...


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 11 янв 2018, 11:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 июл 2012, 15:33
Сообщения: 384
Откуда: Волгоград, СПб
Например, да. Неплохой вариант.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 11 янв 2018, 12:23 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
Благодарю за помощь, будем пробовать


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 16 янв 2018, 10:57 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
Влад_М, еще нескромный вопрос. В связи с тем что вы занимаетесь альпинизмом, скажите а в подготовке обычнай тренажёрный зал присутствует? И в каком режиме работа идёт, много повторные подходы? А то в книгах в основном гимнастика и турник описаны, про силовую почти ничего.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 16 янв 2018, 12:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 июл 2012, 15:33
Сообщения: 384
Откуда: Волгоград, СПб
Я занимаюсь скалолазанием) альпинизм несколько другой вид спорта. Если интересует подготовка в скалолазании, то тут есть своя специфика. Если отбросить технику и взять чисто физуху, то уровень лазания сильнее всего коррелирует с силой и выносливостью пальцев/предплечий (глубокий и поверхностный сгибатель пальцев, особенно, глубокий, плюс некоторые мышцы кисти), что тренируется весьма специфически - штанга и эспандер здесь не помогут. Причём, эти мышцы получают сильную нагрузку и во время лазания на скалодроме, так что отдельно их тренировать рекомендуют только при достижении определённого уровня.
На втором месте, сила и выносливость тяговых мышц - плечелучевая, бицепс, широчайшие - это тренируется подтягиваниями с весом, далее - подтягиваниями на 1 руке (что скорее некий тест, а как упражнение - травмоопасно и менее эффективно, чем подтягивания с весом). Это, что касается силы, выносливость тренируется интервалами лазания (в месте с техникой), и теми же подтягиваниями без доп. веса. Я, в своё время, делал по 10-20 подходов подтягиваний по 10 повторений за тренировку, и так 2 месяца.
Потом пресс, здесь делают всякие планки, горизонтальные висы на турнике (та самая гимнастика). Ничто не мешает, я думаю, делать скручивания на скамье с доп. весом. Видимо, кому что нравится.
Мышцы-толкатели тренируют поскольку-постольку, как антагонисты, чисто для баланса. Кто-то жмёт небольшие веса, в основном, отжимаются по всякому.
Ноги тренируют, но без фанатизма. Если их не тренировать, будут травмы коленей. Если тренировать много и тяжело - будет лишний вес (больше нагрузка на пальцы рук при лазании).

Я весьма посредственный скалолаз, потому что не люблю худые ноги и тренирую всё) Я ж ещё походы, велосипед, бег по пересечёнке и лыжи люблю. Тут без ног никуда)) Скалолазание чисто для удовольствия, чтобы на скалах мочь что-то залезть. Стараюсь удержать уровень лазания при росте собственной массы.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 16 янв 2018, 12:24 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
О, прошу прощения. Может еще литературу присоветуете? Вообще исходя из ваших слов железо вообще не в почёте у скалолазов? Я вообще этой темой заинтересован после того как летом попытался повиснуть на 1 руке, неудачно. Сейчас могу, про подтянутся речи конечно не идёт. Вот и решил в этом направлении поработать, люди занимающиеся лазаньем показались наиболее интересны в плане возможностей тела.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Работа с телом
СообщениеДобавлено: 16 янв 2018, 15:05 
Не в сети

Зарегистрирован: 19 дек 2012, 17:29
Сообщения: 239
Вот нашел ресурс http://www.mountain.ru/climber/NeilGresham/index1.shtml подойдёт для изучения?


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 3461 ]  На страницу Пред.  1 ... 343, 344, 345, 346, 347  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти: